Полезни рецепти за всеки ден. Здравословни диетични ястия. Рецепта за здравословно ястие

Писнало ли ти е да мислиш какво да сготвиш за обяд или има същото? Разширете своите кулинарни хоризонти с нашата селекция от здравословни заведения за хранене и рецепти. Не забравяйте: 1 чаша в тези рецепти е около 250 мл.

Пикантна азиатска пилешка салата

Приготвя се за 5 минути, не съдържа глутен, захар, млечни продукти. Салатата е с ниско съдържание на въглехидрати, подходяща за палео диетата и вкусна.

Съставки (за 4 порции):

• 2 торби нарязани моркови
• 2 пакета салата от смес (например "Belaya Dacha")
• 2 ч.ч. сусам
• 1 халапено пипер, наполовина
• 1 нарязано пиле на скара
• сок от две липи
• 4 ч.ч. соев сос
• 5-6 капки течна стевия

Подготовка:

Поставете всичко в контейнер и разклатете, докато всичко се смеси.

Пиле със салата и сос sriracha

Състав:

• 2 пилешки гърди
• 3 с.л. л. сос sriracha ("азиатски кетчуп", пикантен сос чили)
• сок от 3 липа
• 1/4 ч.л. морска сол
• 4 чаши нарязани листа маруля
• 8 филийки ананас
• 1 чаша чери домати
• 1/3 чаша нарязан червен лук
• 1 авокадо, нарязано на кубчета
• 1/3 чаша зехтин
• 1/4 чаша ябълков оцет
• 2 ч.ч. пчелен мед

Подготовка:

Включете скарата. Поръсете гърдите със сол и черен пипер. В отделна купа комбинирайте сос sriracha и сок от лайм. Поставете пилето в купа и мариновайте в хладилника за около 20 минути. След това поставете маринованото пиле на скара. Нарежете ананаса и изпечете клиновете, изпържете ги от всяка страна за 3-4 минути. Докато са пържени, нарязваме марулята, авокадото. домати, червен лук и поставете в чиния. Комбинирайте сок от лайм, сол и оцет, овкусете и охладете за известно време. Когато пилето е готово, съберете салатата, добавете дресинга от хладилника. Приятен апетит!

Пилешки сандвич в калифорнийски стил

Състав:

• 3,5 чаши варено и нарязано пиле (приблизително 1 кг пилешки гърди без кожа и кости)
• 1 чаша целина на кубчета (около 3 стръка)
• 2/3 чаша накълцани пекани
• 1/2 чаша сушени и нарязани боровинки
• 2 с.л. л. настъргано сирене Пармезан
• нарязан хляб

За зареждане с гориво:

• 2/3 чаша майонеза (домашна!)
• 1/4 чаша ябълков сок
• 2 с.л. л. пчелен мед
• 2 ч.ч. ябълков оцет
• 1 ч.л. горчица
• 1 супена лъжица л. маково семе
• Сол, черен пипер

Подготовка:

В голяма купа смесете пилешко, ядки, целина, боровинки и пармезан и оставете настрана. В друга купа комбинирайте всички съставки за дресинга, изсипете дресинга в купата с пиле. Получената смес намажете върху хляб, кроасани или сложете в пита хляб. Съхранявайте в хладилник.

Сладко-кисела салата от броколи

Състав:

• 1/2 чаша сладко-кисел сос
• 3 стръка броколи, измити, нарязани и бланширани
• 1 супена лъжица л. сусамово масло
• сусам
• шепа ядки от кашу
• 2 стръка, нарязан шалот

Подготовка:

Изсипете половината от сладко-киселия сос, посочен в съставките, в купата. Добавете броколи, разбъркайте. Уверете се, че пъпките са покрити със сос. Полейте със супена лъжица сусамово масло. Добавете сусам по ваш избор и останалата част от сладко-киселия сос. Към него добавете ядки кашу. Добавете шалот и разбъркайте отново.

Поставете върху голяма чиния или стъклен съд. Ако нещо остане, можете да съхранявате съда в хладилник до 5 дни.

Бурито в чиния

Приготвя се за 25 минути.

Съставки (за 6 порции):

• 1 чаша суров ориз
• 1 чаша сос салса
• 3 чаши маруля ромен, нарязани
• 1 кутия консервирана царевица
• 1 кутия черен боб
• 2 домата, нарязани на кубчета
• 1 авокадо, без кожа, без семки, на кубчета
• 2 с.л. л. нарязан корен от кориандър
• 1 чаша заквасена сметана
• 1 глава чесън, пресована в преса за чесън
• сок от 1 лайм
• 1/4 ч.л. сол

Подготовка:

За да направите соса, комбинирайте заквасена сметана, чесън, лайм и сол, оставете засега настрана.

Изсипете 1,5 чаши вода в тенджера, сварете ориза според указанията на опаковката, оставете да се охлади, след това смесете със салса, оставете настрана.

Смесете всичко, добавете маруля, царевица, боб, домати, авокадо, кориандър.

Испанска салата с моцарела, спанак, домати и грах

Приготвя се за 20 минути.

Съставки (за 4 порции):

• 1 чаша ризони (съкратена испанска паста)
• 3 с.л. л. зехтин
• 2 ч.ч. настъргана лимонова кора
• 1 супена лъжица л. пресен лимонов сок
• 1/2 чаша пресни билки, нарязани (например копър, естрагон, див лук)
• 1/2 ч.ч. сол
• 1/2 ч.ч. черен пипер
• шепа чери домати, разрязани наполовина
• 1 чаша грахови шушулки, нарязани наполовина
• 200 г моцарела
• 200 г спанак
• 4 буркана

Подготовка:

Пригответе паста според указанията на опаковката. Отцедете и оставете да се охлади.

Комбинирайте масло, кора, сок, билки, сол и черен пипер в средна чаша. Изсипете 1 до 4 супени лъжици в дъното на всеки буркан. л. получената превръзка, по ваш вкус.

След слой дресинг, поставете съставките за салата във всеки буркан в този ред: 1/2 чаша домати, 1/4 чаша тестени изделия, 1/4 чаша грах, 50 g моцарела, 30 g спанак. Просто напълнете всеки буркан до капака, затворете и охладете.

Когато ви се яде, отворете кутията и поставете съдържанието в чиния. Докато го подреждате, всичко ще се смеси достатъчно добре и ще се накисне в дресинга, ако не, тогава го смесете сами. Насладете се сега!

Ориз със зеленчуци за 10 минути

329 kcal на 1 порция, протеини - 11 g, въглехидрати - 49,2 g (от които фибри - 5,3 g), мазнини - 10,2 g, витамин А, витамин С, калций, желязо.

Съставки (за 5 порции):

• 2 с.л. л. сусамово масло
• 2 глави чесън, счукани
• 1 настърган корен от джинджифил
• 3 яйца
• 4 чаши кафяв ориз (варен и охладен)
• 1 чаша замразена царевица
• 1-2 чаши замразен грах
• 1/2 с.л. л. оризов оцет
• 2-3 ст. л. соев сос
• пресен лук, босилек, спанак и други билки, които обичате

Подготовка:

Загрейте 1 с.л. л. масло в голям тиган на умерен огън. Добавете джинджифил и чесън и варете 1 минута. Начупете яйцата в тиган и варете 1-2 минути.

Добавете ориз, запържете няколко минути, добавете още една лъжица олио и загрейте. Яйцата трябва да полепнат по ориза. Omnomnom.

Добавете царевица, грах, оризов оцет, соев сос и варете още 1-2 минути. Намалете топлината, добавете билки (босилекът е силно препоръчителен тук) и сервирайте!

Гъби с просо

Състав:

• 1 супена лъжица л. зехтин
• 1 шалот, нарязан
• 2 чаши гъби (по ваш избор), нарязани
• 1 супена лъжица л. соев сос
• 2 глави чесън, накълцани
• 2 с.л. л. сладко оризово вино "мирин"
• 1 чаша варено просо
• 1 чаша варено и нарязано тофу
• 1/4 чаша лук, билки по ваш избор.

Подготовка:

1. Загрейте голям тиган на средно силен огън. Добавете олио. Когато олиото е горещо, добавете шалота и гответе около 1 минута. Добавете гъби, разбъркайте. Налейте соевия сос, разбъркайте и гответе, докато гъбите омекнат, като разбърквате от време на време. Това ще отнеме от 5 до 8 минути.

2. Добавете чесън, разбъркайте. Добавете сладката водка за глазура, като изстържете всичко, което полепва по дъното на тигана. Намалете топлината. Гъбите вече трябва да са меки. Добавете просо, малко мед, тофу и разбъркайте.

3. Махнете тигана от огъня и добавете лук и пресни билки. Опитайте и добавете още соев сос, ако е необходимо.

Рула с хумус

Състав:

• шепа накълцани моркови
• шепа спанак
• лимонов сок/зехтин
• смлян пипер
• соя едамаме
• нарязано авокадо
• хумус
• пита

Подготовка:

Намажете хумуса върху питата, добавете останалите съставки, увийте питата и нарежете на парчета. Сервирайте.

Доматена супа

Съставки (за 2 порции):

• 5-6 големи домата
• 2 с.л. л. екстра върджин зехтин
• 1 ч.л. млян черен пипер
• 4-5 глави чесън, накълцани
• 1/2 чаша топла вода
• сол и захар

Подготовка:

1. Попарете доматите с вода

2. Нарежете ги и ги сложете в тава за печене.

3. Добавете нарязан чесън там.

4. Полейте със зехтин

5. Гответе в предварително загрята фурна на 180 градуса за 25-30 минути или докато доматите започнат да кафяви.

6. Извадете, оставете доматите да се охладят до стайна температура.

7. Добавете доматите, чесъна и сока от тавата за печене към блендера.

8. Добавете черен пипер, сол и захар в блендер.

9. Добавете топла вода и смесете до консистенция на пюре.

10. Прехвърлете в чаша.

11. Добавете мента, или кориандър, или сирене, или сметана към супата на вкус.

12. Сервирайте както искате - топло или студено.

По-интересно

Перфектна форма. Лесно почиства тялото от токсини, токсини, мастни натрупвания. Диетолозите ценят джинджифила за ускоряване на притока на кръв, подобряване на процеса на храносмилане и нормализиране на апетита и метаболизма. Основното предимство на този продукт е да подпомага усвояването на протеини, чийто дефицит неминуемо води до наднормено тегло.

Трябва да се отбележи, че джинджифилът е доста остра и ароматна подправка. Сам по себе си той може да предизвика стимулиране на апетита. Поради тази причина не трябва да увеличавате порциите храна, докато използвате джинджифил за отслабване. В противен случай ефектът може да стане обратен на желания. Препоръчително е дори да намалите обичайния прием на храна.

Ще научите как да заситите глада си с точно тези количества храна, които тялото ви изисква, ако научите как да го правите правилно и за неговите полезни свойства.

Подправката има благоприятен ефект върху процесите в червата и стомаха, което допринася за бързото евакуиране на токсините от тялото. Полифенолът в канелата е активна съставка, която имитира действието на инсулина и активира рецепторите, които го усещат. Благодарение на него глюкозата се усвоява по-ефективно и нивото на захар в кръвта намалява, прекомерното количество от което причинява наднормено тегло и развитие на диабет.

Канелата има леко слабително и диуретично действие, понижава апетита, активира метаболитните процеси. Благодарение на тези качества подправката е ефективна в борбата с наднорменото тегло. Най-често се използва за отслабване.

Отварата от ленено семе ще помогне за нормализиране на функциите на червата и стомаха. Има омекотяващ, защитен и обгръщащ ефект върху храносмилателния тракт. В резултат на влиянието на ленения бульон податливостта към хранителни вещества, получени от храната, се подобрява.

Започвайки да лекувате тялото си, ако искате да отслабнете, първото нещо, което трябва да направите, е да нормализирате метаболизма си. Ленените семена вършат отлична работа за това. Ежедневната им употреба в количество от 50 g е отличен начин за премахване на токсините.

Ленените семена, които влизат в стомаха, имат способността да увеличават обема си (да набъбват), което прави възможно активирането на функциите на червата и забравянето за запек. Можете да разберете ленените семена за отслабване правилно в отделен материал.

Ако започнете да готвите и ядете с калкулатор в ръка, за да не прекалите с приема на калории, оставете го настрана. Намерен е продукт, с който можете спокойно да издържите на всяка диета и лесно да загубите излишни килограми. то карфиол,. Съдържа толкова малко калории, че просто е необходимо да го включите в диетата при отслабване.

Карфиолът помага на храносмилателната ни система да функционира правилно. Този зеленчук съдържа много по-малко груби фибри от другите сортове зеле. Това позволява на тялото да усвои този продукт бързо, без да дразни стомашно-чревната лигавица. Но например бялото зеле не притежава такива свойства.

Диетолозите са установили, че при редовна консумация на карфиол потенциалният риск от развитие на ракови клетки е с 25% по-нисък. Именно този продукт ще помогне да се предотврати появата на ракови проблеми в човешкото тяло.

Тези зеленчуци са една от любимите храни, препоръчани от диетолозите за отслабване. Съдържа оскъдно количество калории и е в състояние да попълни тялото ни с запас от основни витамини и елементи.

Спанакът ще бъде най-полезен за вашето здраве суров. Но дори и подложен на термична обработка, той не губи своя специален вкус и качество. Основните свойства на спанака са да ускори производството на енергия, усвояването на храната и премахването на ненужните вещества от тялото ни.

Това листен зеленчук може да се използва като съставка в салати, пълнежи за печене, мезета, сосове и като добавка към месо или риба. добавен в отделна статия.

Диета, базирана на спанак, ще отнеме само 3 дни. И резултатът ще бъде освобождаване от 5 - 7 излишни килограма.
Прясно нарязаният спанак трябва да се яде в рамките на 3 часа.

Стридите ще допълнят тялото с необходимото количество полезни елементи, витамини и протеини.

Продуктът дава усещане за насищане, активира процесите в храносмилателния тракт.

Рецептите за стриди гъби са публикувани в отделна статия.

Правилното хранене не е толкова трудно да се организира, както изглежда. Наградата за стремеж към идеала и търпение ще бъде вашето перфектно тяло. Здравословното хранене с рецепти за всеки ден не трябва да бъде скучно и еднообразно. В крайна сметка има възможност да съставите диета "за себе си" и да получите удоволствие от отслабването.

Говорете за ползите правилно хранене можете безкрайно. Той ще помогне и на двете, и ще поддържа здравето на правилното ниво, и ще осигури външна красота благодарение на необходими продукти витамини и елементи. В същото време дори не е необходимо скрупульозно да броите калории и да ограничавате диетата си, достатъчно е да имате в арсенала си най-популярните и ефективни рецепти за правилно хранене. Много хора трябва само леко да коригират менюто си, за да получат забележим резултат, както външен, така и вътрешен.

Като добавите няколко нови здравословни ястия към обичайната си диета, можете значително да увеличите скоростта на метаболизма, да попълните липсващото количество витамини в организма и да подобрите имунитета. Важно е да изберете оптималната комбинация от съставки и метод на готвене, който ще помогне да се запазят максимално всички хранителни вещества.

Същността на правилното хранене

В днешно време много хора често нямат достатъчно време да се хранят по график и нормални храни. Ако пренебрегнете правилното хранене, яжте в движение, използвайте всички видове консерви, продукти бързо хранене, ядене на суха храна - лесно можете не само да развалите фигурата, но и да натрупате излишни мазнини и захар в организма, което директно води до развитие на атеросклероза и захарен диабет. За да избегнете такава опасност, трябва да наблюдавате няколко прости правилакоито са постулати здравословно хранене всеки ден:

• Трябва да се храните често, но малко по малко;
• Не яжте тежка храна преди лягане;
• 40% от консумираната храна са плодове и зеленчуци;
• Зърнени култури - прочистват организма от вредните токсини;
• Бобовите растения са източник номер на калий;
• Млечните продукти подобряват функцията на червата;
• Месото и рибата са най-важните източници на протеин;
• За да запазите красотата, всеки ден трябва да пиете два литра прости;
• Четенето на състава върху етикетите на храните е полезно, не прекалявайте с храни с високо съдържание на мазнини и консерванти;
• Кашата за закуска е тайната на енергията за целия ден;
• Газирани напитки, бял хляб и сладкарски изделия желателно е да се сведе до минимум или напълно да се изключи от диетата;
• От всички методи за приготвяне на храна ние избираме печене или приготвяне на пара.

Тези правила не са никак сложни и всеки може да ги спазва. Струва си да ги въведете в навик и резултатът няма да закъснее.

Примери за рецепти за правилно хранене за всеки ден

Съществува мнение, че правилното хранене не може да бъде вкусно. Това е най-голямото погрешно схващане, което може да се намери само - разнообразието от продукти, присъстващи в рецептите за правилно хранене, ви позволява да създадете индивидуално меню, което да отговаря на вашия вкус. По-долу са няколко различни рецептикоито могат да служат като пример за здравословно хранене.

За закуска: овесени ядки

то нискокалорично ястие не само много полезен, големият плюс на овесените ядки е възможността да изберете пълнежа строго според вашия вкус. За да приготвим това просто ястие, трябва:

1. Едно яйце;
2. Малко извара и мляко, буквално по 15 грама;
3. Един яйчен белтък;
4. 15 грама овесени ядки;
5. Сол или захар на вкус.

Смесете яйцето, протеина, изварата в купа, посолете и разбъркайте добре с вилица. Изсипете мляко в масата и добавете зърнени храни, разбъркайте отново добре. Пържете в тиган с незалепващо покритие за три до пет минути от всяка страна. Вкусно и здравословна закуска готов! Млякото и изварата могат да бъдат изключени от рецептата за овесени ядки - тогава тя ще се окаже по-хрупкава.

Втора закуска: печени ябълки с ядки

1. Ябълка;
2. Половин супена лъжица мед;
3. Щипка смляна канела;
4. Орехи - 20 грама;
5. Шепа стафиди;
6. Щипка захар.

Извадете пулпата от ябълките с отрязаното с лъжица, отстранете сърцевината със семена. Резултатът трябва да бъде "бурета" с плодове с дебели стени. Смесете леко натрошени ядки, мед и стафиди. Пълним ябълки със смес, поставяме в съд за печене, изсипваме малко вода на дъното. Отгоре поръсете ябълките с канела и захар. Печем във фурната за 30 минути. Свършен!

За обяд: супа от пюре от тиква

Вкусът на това ястие е изненадващо деликатен и кремообразен. Освен това супата е много питателна и ще ви помогне да получите малко енергия до вечерята! За приготвянето му са необходими следните съставки:

1. Паунд тиква;
2. Половин литър сметана;
3. Две глави лук;
4. Четири супени лъжици растително масло;
5. Щипка бял пипер, смляно индийско орехче, сол и тиквени семки.

Задушете нарязаната тиква, докато омекне. Запържете лука до златисто кафяво. Добавете лука към тиквата и разбъркайте в блендер с бульона. Изсипете сместа в тенджера, добавете сметана и подправки и оставете да заври. Поръсете с шепа препечени тиквени семки преди сервиране.

За приготвянето на сметана е по-добре да изберете с нисък процент мазнини.

Следобедна закуска: салата от водорасли

Приготвя се много лесно и отнема много малко време. Тази салата е идеална за лека закуска между обяд и вечеря. Високо съдържание на йод в морски водорасли определя значението на този продукт в менюто. За да приготвим салатата, която приемаме:

1. 200 грама морски и китайско зеле;
2. Половин глава лук;
3. Шипка сол;
4. За дресинг: лимонов сок, растително масло, оцет на вкус.

Нарежете на ситно двата вида зеле и лука. За дресинга смесете избраните съставки. Подправете зеленчуците, добавете сол, разбъркайте.

Такава салата е универсална, защото може да се приготви както за ежедневно меню, така и за празнична трапеза... Освен това ще се хареса на вегетарианците.

За вечеря: риба на пара

Рибата е истинско хранилище на основни макро- и микроелементи. Той е много богат на магнезий, желязо и витамини. За да не загубим всички тези ценни вещества, когато топлинна обработка, ние използваме двоен котел за готвене. Съставки за ястието:

1. 200 грама филе от щука;
2. 250 милилитра зеленчуков бульон;
3. Копър, магданоз, сол - на вкус.

Натрийте парчетата риба със сол и ги поставете в отделението за готвене на парахода. Зеленчуков бульон изсипете в тенджера с пара. Поръсете риба с билки, оставете да къкри, докато омекне.

Такова просто ястие съдържа много хранителни вещества, освен това е достатъчно леко за вечеря. Трябва да вечеряте не по-късно от осем вечерта.

Тези рецепти са примери за добро ежедневно меню за здравословна диета. Както можете да видите, той съдържа зърнени храни, млечни продукти, ядки, зеленчуци, плодове и риба. Когато използвате такава диета, можете в идеалния случай да балансирате количеството на консумираните ежедневно протеини, мазнини и въглехидрати, да не превишавате максимално допустимия брой калории и да насищате тялото с всички необходими витамини и елементи.