Полезни рецепти за всеки ден. Здравословно диетично хранене. Здравословна рецепта

Уморихте се да измисляте какво да готвя за вечеря или това е едно и също нещо? Разширете кулинарните си хоризонти с нашата селекция от опции и рецепти за здравословен обяд. Запомнете: 1 чаша в тези рецепти е приблизително 250 мл.

Пикантна азиатска пилешка салата

Приготвен за 5 минути, той не съдържа глутен, захар, млечни продукти. Салата с ниско съдържание на въглехидрати, подходяща за палео-диети и много вкусна.

Състав (за 4 порции):

• 2 торби нарязани моркови
• 2 пакета смесена салата (напр. "Белая дача")
• 2 ч.л. сусамови семена
• 1 черен пипер, разрязан наполовина
• 1 нарязано пиле на скара
• сок от две лайми
• 4 ч.л. соев сос
• 5-6 капки течна стевия

Получаване:

Сложете всичко в съд и разклатете, докато всичко се смеси.

Пилешка салата със сос Шрирача

съставки:

• 2 пилешки гърди
• 3 супени лъжици. л. сос sriracha ("азиатски кетчуп", лют сос   люти чушки)
• 3 липов сок
• 1/4 ч.л. морска сол
• 4 чаши нарязани листа от маруля
• 8 кръгчета ананас
• 1 чаша чери домати
• 1/3 чаша нарязан червен лук
• 1 авокадо на кубчета
• 1/3 чаша зехтин
• 1/4 чаша ябълков оцет
• 2 ч.л. мед

Получаване:

Включете скара. Поръсете гърдите със сол и черен пипер. В отделна купа смесете соса sriracha и сока от лайм. Сложете пилето в купа и мариновайте в хладилника за около 20 минути. След това сложете маринованото пиле на скара. Нарежете ананаса и добавете филийки към скарата, запържете ги по 3-4 минути от всяка страна. Докато се пържат, нарязвайте листа от маруля, авокадо. домати, червен лук и сложете в чиния. Смесете сок от лайм, сол и оцет, опитайте и сложете за кратко в хладилника. Когато пилето е сготвено, съберете салатата, добавете дресинга от хладилника. Приятен апетит!

Калифорнийски сандвич с пиле

съставки:

• 3,5 чаши варено и нарязано пилешко (приблизително 1 кг пилешки гърди без кожа и кости)
• 1 чаша нарязана на кубчета целина (приблизително 3 стръка)
• 2/3 чаша нарязани пекани
• 1/2 чаша сушени и нарязани червени боровинки
• 2 с.л. л. настърган пармезан
• нарязан хляб

За зареждане с гориво:

• 2/3 чаша майонеза (домашна!)
• 1/4 чаша ябълков сок
• 2 с.л. л. мед
• 2 ч.л. ябълков оцет
• 1 ч.л. горчица
• 1 супена лъжица. л. макови семена
• Сол, черен пипер

Получаване:

В голяма купа смесете пилето, ядките, целината, червените боровинки и пармезана, оставете настрана. В друга купа смесете всички съставки за дресинга, изсипете дресинга в купа с пилешко месо. Получената смес разстелете върху хляб, кроасани или сложете в питка. Съхранявайте в хладилника.

Салата от сладки и кисели броколи

съставки:

• 1/2 чаша сладко-кисел сос
• 3 стръка броколи, измити, нарязани и бланширани
• 1 супена лъжица. л. сусамово масло
• сусамови семена
• шепа кашу ядки
• 2 стръка нарязани шалот

Получаване:

Изсипете половината сладко-кисел сос, посочен в съставките, в купата. Добавете броколи, разбъркайте. Уверете се, че съцветия са покрити със сос. Поръсете със супена лъжица сусамово масло. Добавете сусамовите семена по ваш вкус и останалата част от сладко-киселия сос. Добавете там ядки кашу. Добавете шалот и разбъркайте отново.

Поставете в голяма чиния или в стъклен съд. Ако нещо остане, можете да съхранявате ястието в хладилника до 5 дни.

Бурито в чиния

Приготвя се за 25 минути.

Съставки (за 6 порции):

• 1 чаша неподготвен ориз
• 1 чаша сос салса
• 3 чаши нарязани листа от маруля от румън
• 1 консерва царевица
• 1 консерва черен боб
• 2 домата, нарязани на кубчета
• 1 авокадо без кожа и семена, нарязани на кубчета
• 2 с.л. л. нарязан корен от кориандър
• 1 чаша заквасена сметана
• 1 глава чесън, изцеден в чесън чешма
• сок от 1-ва лайм
• 1/4 ч.л. сол

Получаване:

За да направите соса, смесете заквасена сметана, чесън, лайм и сол, засега оставете настрана.

Изсипете 1,5 чаши вода в яхнията, варете ориза според инструкциите на опаковката, оставете да изстине, след това смесете със салса, оставете настрана.

Смесете всичко, добавете листа от маруля, царевица, боб, домати, авокадо, кориандър.

Испанска салата с моцарела, спанак, домати и грах

Приготвя се за 20 минути.

Състав (за 4 порции):

• 1 чаша ризони (съкратена испанска паста)
• 3 супени лъжици. л. зехтин
• 2 ч.л. настъргана лимонова кора
• 1 супена лъжица. л. пресен лимонов сок
• 1/2 чаша нарязани пресни билки (например копър, естрагон, чесън)
• 1/2 ч.л. сол
• 1/2 ч.л. черен пипер
• шепа чери домати, нарязани наполовина
• 1 чаша грахови шушулки, нарязани наполовина
• 200 г моцарела
• 200 г спанак
• 4 буркана

Получаване:

Гответе пастата според инструкциите на опаковката. Отцедете и оставете да изстине.

Комбинирайте масло, жар, сок, билки, сол и черен пипер в средно голяма чаша. Изсипете от дъното на всеки буркан от 1 до 4 супени лъжици. л. получената превръзка, по ваш вкус.

След дресинга сложете съставките за салата във всеки буркан в този ред: 1/2 чаша домат, 1/4 чаша паста, 1/4 чаша грах, 50 г моцарела, 30 г спанак. Просто напълнете всеки буркан до капака, затворете и изпратете до хладилника.

Когато искате да ядете, отворете буркана и сложете съдържанието в чиния. Докато залагате, всичко се смесва достатъчно добре и се насища с дресинга, ако не, смесете го сами. Сега се наслаждавайте!

Ориз със зеленчуци за 10 минути

329 ккал на 1 порция, протеини - 11 г, въглехидрати - 49,2 г (от които фибри - 5,3 г), мазнини - 10,2 г, витамин А, витамин С, калций, желязо.

Съставки (за 5 порции):

• 2 с.л. л. сусамово масло
• 2 натрошени глави чесън
• 1 настърган корен от джинджифил
• 3 яйца
• 4 чаши кафяв ориз (варен и охладен)
• 1 чаша замразена царевица
• 1-2 чаши замразен грах
• 1/2 с.л. л. оризов оцет
• 2-3 с.л. л. соев сос
• пресен чесън, босилек, спанак и други билки, които харесвате

Получаване:

Загрейте 1 с.л. л. масло в голям тиган на среден огън. Добавете джинджифила и чесъна и запържете за 1 минута. Разбиваме яйцата в тиган и готвим 1-2 минути.

Добавете ориза, запържете няколко минути, като добавите още една лъжица олио и добавете топлина. Яйцата трябва да се слепят заедно с ориза. Omnomnom.

Добавете царевицата, граха, оризовия оцет, соевия сос и гответе още 1-2 минути. Намалете топлината, добавете билки (босилекът силно се препоръчва тук) и сервирайте!

Просо гъби

съставки:

• 1 супена лъжица. л. зехтин
• 1 шалот, нарязан
• 2 чаши гъби (по ваш вкус), нарязани на кубчета
• 1 супена лъжица. л. соев сос
• 2 нарязани глави чесън
• 2 с.л. л. сладко оризово вино "Мирин"
• 1 чаша варено просо
• 1 чаша варено и нарязано тофу
• 1/4 чаена черешка, билки по ваш избор.

Получаване:

1. Загрейте голям тиган на среден огън. Добавете масло. Когато маслото е горещо, добавете шалот и варете около 1 минута. Добавете гъбите, разбъркайте. Изсипете соевия сос, разбъркайте и гответе, докато гъбите омекнат, като разбърквате от време на време. Отнема от 5 до 8 минути.

2. Добавете чесъна, разбъркайте. Добавете сладка остъклена водка, като изстържете всичко, което се залепи на дъното на тигана. Включете огъня. Гъбите вече трябва да са меки. Добавете просо от едрозърнеста крупа, малко мед, тофу и разбъркайте.

3. Махнете тигана от котлона и добавете нарязан лук и пресни билки. Опитайте и ако е необходимо, добавете още соев сос.

Hummus Rolls

съставки:

• шепа нарязани моркови
• шепа спанак
• лимонов сок / зехтин
• смлян черен пипер
• сода едамаме
• нарязано авокадо
• хумус
• пита хляб

Получаване:

Разстелете хумус върху лава за хляб, добавете останалите съставки, увийте лаваша и нарежете на парчета. Сервирайте.

Домати супа

Състав (2 порции):

• 5-6 големи домата
• 2 с.л. л. екстра върджин зехтин
• 1 ч.л. смлян черен пипер
• 4-5 нарязани глави чесън
• 1/2 чаша топла вода
• сол и захар

Получаване:

1. Обелете доматите с вода

2. Нарежете ги, сгънете ги в тава за печене.

3. Добавете нарязан чесън.

4. Поръсете със зехтин

5. Гответе в предварително загрята фурна на 180 градуса 25-30 минути или докато доматите започнат да бронзират.

6. Извадете, оставете доматите да се охладят до стайна температура.

7. Добавете доматите, чесъна и сока от лист за печене в блендера.

8. Добавете черен пипер, сол и захар в блендера.

9. Добавете топла вода и разбъркайте до пюре.

10. Изсипете в чаша.

11. Добавете мента, или кориантро, или сирене, или сметана към супата на вкус.

12. Сервирайте както искате - горещо или студено.

По-интересно

Приляга перфектно. Лесно почиства тялото от токсини, токсини, телесни мазнини. Диетолозите ценят джинджифила за ускоряване на притока на кръв, подобряване на процеса на храносмилане, нормализиране на апетита и метаболизма. Основното предимство на този продукт е неговата помощ при усвояването на протеин, дефицитът на който неизбежно води до появата на излишно тегло.

Трябва да се отбележи, че джинджифилът е доста горяща и ароматна подправка. Само по себе си това може да предизвика възбуда на апетита. Поради тази причина не трябва да увеличавате порцията храна, докато ядете джинджифил, докато отслабвате. В противен случай ефектът може да е обратен на желания. Препоръчва се дори да се намали нормалната диета.

Ще научите как да задоволявате глада с точно онези обеми храна, които вашето тяло изисква, ако се научите как правилно и неговите полезни свойства.

Подправката има благоприятен ефект върху процесите в червата и стомаха, което допринася за бързото изхвърляне на токсините от организма. Полифенолът, съдържащ се в канелата, е активен компонент, който имитира действието на инсулина и активира рецепторите, които го възприемат. Благодарение на него глюкозата се абсорбира по-ефективно, а нивото на кръвната захар намалява, прекомерното количество от което причинява наднормено тегло и развитие на захарен диабет.

Канелата има леко слабително и диуретично действие, понижава апетита и активира метаболитните процеси. Благодарение на тези качества, подправката е ефективна в борбата с излишното тегло. Най-често се използва за отслабване.

Отвара от ленени семена ще помогне за нормализиране на функциите на червата и стомаха. Има омекотяващ, защитен и обгръщащ ефект върху храносмилателния тракт. В резултат на излагане на отвара от ленено семе, чувствителността към полезни вещества, получени с храната, се подобрява.

Започвайки да лекувате тялото си, ако искате да отслабнете, първото нещо, което трябва да направите, е да нормализирате метаболизма си. Ленените семена вършат отлична работа за това. Ежедневната употреба на тях в количество от 50 г е чудесен начин за пречистване на токсините.

Ленените семена, които влизат в стомаха, имат способността да увеличават обема (набъбват), което дава възможност да се активира функцията на червата и да се забрави за запек. Можете да разберете ленените семена за отслабване в отделен материал.

Ако започнете да готвите и да ядете с калкулатор в ръцете си, за да не прекалявате с калориите, оставете го настрана. Беше намерен продукт, с който можете спокойно да издържите всяка диета и лесно да свалите излишни килограми. Така е карфиол,. Той съдържа толкова малко калории, че е просто необходимо да го включите в диетата, когато отслабвате.

Карфиолът помага на храносмилателната ни система да функционира правилно. Този зеленчук съдържа много по-малко груби фибри в сравнение с други сортове зеле. Това позволява на тялото да усвоява този продукт бързо, без да получава дразнене на стомашно-чревната лигавица. Но, например, бялото зеле не притежава такива свойства.

Диетолозите заключиха, че при редовна употреба на карфиол потенциалният риск от развитие на ракови клетки става с 25% по-нисък. Именно този продукт ще помогне да се предотврати появата на рак в човешкото тяло.

Този зеленчуков зеленчук е една от любимите храни, препоръчвани от диетолозите за отслабване. Той съдържа оскъдно количество калории и е в състояние да попълни организма ни с запас от необходими витамини и елементи.

Спанакът ще бъде най-полезен за здравето в суровия му вид. Но дори и да се подлага на термична обработка, тя не губи своя специален вкус и качество. Основните свойства на спанака са ускоряването на производството на енергия, усвояването на храната и извеждането на ненужните вещества от тялото ни.

Този листен зеленчук   може да се използва като съставка в салати, пълнежи за печене, закуски, сосове и като допълнение към месо или риба. добавени в отделен материал.

Диета, основана на ядене на спанак, ще трябва да се спазва само 3 дни. И резултатът ще бъде освобождаването на 5 - 7 излишни килограма.
Прясно нарязан спанак трябва да се консумира в рамките на 3 часа.

Градините от стриди ще допълнят организма с необходимото количество полезни елементи, витамини и протеини.

Продуктът дава усещане за пълнота, активира процесите в храносмилателния тракт.

Рецептите за гъби от стриди се поставят в отделен материал.

Правилното хранене не е толкова трудно да се подреди, колкото изглежда. Наградата за стремеж към идеала и търпение ще бъде вашето перфектно тяло. Здравословната диета с рецепти за всеки ден не трябва да е скучна и монотонна. В края на краищата, има възможност да се съставят диети "за себе си" и да получите удоволствие от отслабването.

Можете да говорите за ползите от правилното хранене безкрайно. Той ще помогне и поддържа здравето на правилното ниво и ще осигури външна красота благодарение на витамините и елементите, включени в необходимите продукти. В този случай дори не е необходимо внимателно да обмисляте калориите и да ограничите диетата си, достатъчно е да имате в арсенала си най-популярните и ефективни рецепти за правилно хранене. Мнозина трябва само леко да коригират менюто си, за да получат забележим резултат, както външен, така и вътрешен.

Като добавите няколко нови здравословни ястия към обичайната си диета, можете значително да повишите нивото на метаболизма, да компенсирате липсващото количество витамини в организма и да подобрите имунитета. Важно е да изберете най-добрата комбинация от съставки и метода на приготвяне, което ще помогне да се запазят максимално всички полезни вещества.

Същността на правилното хранене

Сега мнозина често нямат достатъчно време за хранене по график и нормални храни. Ако пренебрегвате правилното хранене, яжте в движение, яжте всички видове консерви бързо готвене, яжте суха храна - лесно можете не само да развалите фигурата, но и да натрупате излишни мазнини и захар в организма, което пряко води до развитие на атеросклероза и диабет. За да избегнете такава опасност, трябва да следвате няколко прости правила, които са постулатите на здравословната диета за всеки ден:

• Трябва да ядете често, но малко по малко;
• Не яжте тежка храна преди лягане;
• 40% от консумираната храна - плодове и зеленчуци;
• Зърнени култури - почистват организма от вредни токсини;
• Бобовите растения са източник номер калий номер едно;
• Млечните продукти подобряват работата на червата;
• Месото и рибата са най-важният източник на протеини;
• За да поддържате красотата всеки ден, трябва да изпиете два литра прости;
• Прочетете състава на етикетите на продуктите - полезни, не злоупотребявайте с храни с високо съдържание на мазнини и консерванти;
• Кашата за закуска е тайната на енергията за целия ден;
• сода, бял хляб   и сладкарските изделия е желателно да се сведе до минимум или напълно да се изключи от диетата;
• От всички методи за топлинна обработка на храната избираме печене или задушаване.

Тези правила изобщо не са сложни и всеки може да ги следва. Струва си да ги въведете във вашия навик и резултатът няма да дойде дълго.

Примери за рецепти за правилно хранене за всеки ден

Смята се, че правилното хранене не може да бъде вкусно. Това е най-голямото погрешно схващане, което можете да срещнете - разнообразието от продукти, присъстващи в рецептите за правилно хранене, ви позволява да създадете индивидуално меню, което ще ви допадне. По-долу са няколко различни рецептитова може да служи като пример за здравословна диета.

За закуска: палачинка с овесени ядки

Това нискокалорично ястие е не само много полезно, голям плюс овесена палачинка е възможността да избирате пълнежа по ваш вкус. За да приготвим това просто ястие се нуждаем от:

1. Едно яйце;
2. Малко извара и мляко, буквално 15 грама всяко;
3. Един яйчен белтък
4. 15 грама овесени ядки;
5. Сол или захар на вкус.

Смесете в купа яйцето, белтъците, изварата, солта и разбъркайте добре с вилица. Изсипете мляко в масата и добавете овесена каша, разбъркайте отново добре. Запържете в тиган с незалепващо покритие за три до пет минути от всяка страна. Вкусна и здравословна закуска е готова! От рецептата за палачинка с овесени ядки можете да изключите млякото и изварата - тогава тя ще се окаже по-хрупкава.

Втора закуска: печени ябълки с ядки

1. ябълка;
2. Половин супена лъжица мед;
3. Щипка смляна канела;
4. Орехи - 20 грама;
5. Шепа стафиди;
6. Щипка захар.

От ябълките с отрязания връх извадете пулпата с лъжица, отстранете сърцевината със семена. Резултатът трябва да бъде "бъчви" от плодове с дебели стени. Смесете леко натрошени ядки, мед и стафиди. Започваме ябълките със сместа, слагаме в тавата за печене, наливаме малко вода на дъното. Поръсете отгоре ябълки с канела и захар. Печете във фурната за 30 минути. Готово!

За обяд: тиква пюре супа

Вкусът на това ястие е изненадващо нежен и кремообразен. Освен това супата е много питателна и ще ви помогне да получите запас от енергия до вечерята! За да го приготвите, са необходими следните съставки:

1. Килограм тиква;
2. Половин литър сметана;
3. Два лука;
4. Четири супени лъжици растително масло;
5. Щръпка бял пипер, смлян индийски орех, сол и тиквени семки.

Задушете нарязана тиква до омекване. Запържете лука до златисто кафяво. Добавете лука към тиквата и разбъркайте в блендера заедно с бульона. Изсипете масата в тигана, добавете сметаната и подправките, доведете до кипене. Преди сервиране поръсете шепа пържени тиквени семки.

За приготвянето на крем е по-добре да изберете с нисък процент съдържание на мазнини.

Следобедна закуска: Салата от морски водорасли

Приготвя се много лесно, ще отнеме много малко време. Тази салата е идеална за лека закуска между обяд и вечеря. Високото съдържание на йод в морските водорасли прави този продукт важен в менюто. За да приготвите салата, вземете:

1. 200 грама морско и пекинско зеле;
2. Половината глава лук;
3. Щипка сол;
4. За дресинг: лимонов сок, растително масло, оцет - на вкус.

Нарязваме ситно двата вида зеле и лука. За зареждане с гориво смесете избраните съставки. Подправете зеленчуците, добавете сол, разбъркайте.

Такава салата е универсална, защото може да се приготви както за ежедневното меню, така и за празничната трапеза. Освен това ще се хареса на вегетарианците.

За вечеря: риба на пара

Рибата е истинско хранилище от основни макро- и микроелементи. Той има много високо съдържание на магнезий, желязо и витамини. За да не загубим всички тези ценни вещества по време на термична обработка, използваме двоен котел за готвене. Съставки за ястието:

1. 200 грама филе от костур;
2. 250 милилитра зеленчуков бульон;
3. Копър, магданоз, сол - на вкус.

Настържете парчета риба със сол и сложете в отделението на двоен котел за готвене. Изсипете зеленчуковия бульон в двоен котлон. Поръсете рибата със зеленина, оставете да къкри за няколко, докато омекне.

Такова просто ястие съдържа много полезни вещества, в допълнение, то е достатъчно леко за вечерно хранене. Вечерята трябва да бъде не по-късно от осем часа вечерта.

Тези рецепти са пример за добро дневно меню за здравословна диета. Както можете да видите, тя съдържа зърнени храни, млечни продукти, ядки, зеленчуци, плодове и риба. Когато използвате такава диета всеки ден, можете перфектно да балансирате количеството консумирани протеини, мазнини и въглехидрати, да не надвишавате максимално допустимия брой калории и да насищате организма с всички необходими витамини и елементи.